Evde sağlıklı beslenmek için 10 öneri

Bazıları yoğun iş temposunu evde sürdürürken, bazıları da yavaşlayan yaşamı değişen yeme davranışlarıyla geçirmeye çalışıyor. Peki evde kalırken sağlıklı beslenmeyi sürdürmenin yolları nelerdir? Özel Medicana Bursa Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Hande Güngör evde kalırken sağlıklı beslenmek için 10 öneri hakkında açıklama yaptı.

DENGELİ BESLENİN. Şekil 1

Tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli beslenmek bağışıklık sistemini güçlü tutar. "Sağlıklı Yemek Tabağı"na göre her ana öğünde tabağın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan (kurubaklagiller, et, yumurta, balık, tavuk, yağlı tohumlar, vb.) ve süt ürünlerinden (süt, yoğurt, ayran, kefir, peynir vb.) gelmesi önerilmektedir.

MEYVE-SEBZE TÜKETİMİNİ ARTIRIN. Şekil 2

Vitamin-mineral deposu olan meyve ve sebzeler günde 5 porsiyon kadar tüketilmelidir.

C vitamini ve diyet lifi ile bağırsak sağlığını artırırken bağışıklık sistemini de destekleriz. Mevsimine uygun besinlerin tercih edilmesi besinlerin vitamin ve mineral içeriklerinden daha yüksek düzeyde faydalanmanızı sağlar. Bu dönemde sebzelerden karnabahar, lahana, kabak, brokoli, biber, turp, havuç, patates; meyvelerden ise elma, portakal, greyfurt, mandalina, muz tercih edilebilir.

BESİN İÇERİĞİNDEN ZENGİN BESİNLER TERCİH EDİN.

Karbonhidrat ve yağ içeriği çok yüksek besinler ile tek yönlü bir beslenme modeli yerine renkli, çeşitli ve tüm besin gruplarını içeren çok yönlü bir beslenme modelini uygulayın. Öğünlerinizde süt, yoğurt, peynir, balık, tavuk, kırmızı et, tam tahıl ürünleri, çeşitlendirilmiş taze sebze ve meyveler, zeytinyağ, kuru meyve, çiğ kuru yemişler bulundurun.

SU TÜKETİN.

Su hayattır, vücut ağırlığınıza göre değişmekle beraber günde ortalama 2-2,5 litre su için. Su içmeyi unutmayın, ertelemeyin. Su içmek için susamayı beklemeyin. Sıvı alımınızı artırmak için meyve suyu, komposto, ayran tüketimini artırabilirsiniz. Ayrıca çay ve kahve tüketiminiz fazla ise su tüketiminizi daha çok artırmalısınız.

ÖĞÜN ATLAMAYIN.

Güne mutlaka kahvaltıyla başlayın. 3 ana öğünü atlamayın. Sıkıldığınızda öğünü atlamak yerine çeşitlilik sağlayın. Uzun öğün aralarında, açlık hissi oluştuğunda sağlıklı atıştırmalıklarla ara öğünler yapın. Taze meyveler (elma, portakal, kivi ,muz, balkabağı), kuru meyve (kuru hurma, kuru erik, kuru kayısı) ve çiğ kuru yemişler (ceviz, badem, fındık, fıstık, leblebi), süt ve ürünleri (süt, yoğurt, ayran, kefir) az şekerli ya da bal, pekmez, tahin ile tatlandırılmış sütlü tatlılar, ev yapımı tam tahıllı/yulaflı yağı ve tuzu azaltılmış-baharatla lezzetlendirlmiş poğaça ya da çörekler ile az şekerli ev keki, tost-sandviç, galetalar sağlıklı ara öğün alternatifleridir.

SÜREKLİ ATIŞTIRMAYIN.

Vücudunuza aldığınız besinlerin sindirim ve emilim süreçleri sonucunda tokluk hissi sağladığını unutmayın. Besin tüketiminizi farkında olarak yapın, duygusal yeme yapmayın. Yemek süresini uzatın, besinleri iyice çiğneyerek tüketin.

BESİN GÜVENLİĞİNİ ÖNEMSEYİN.

Sağlık bakanlığı önerileri değerlendirildiğinde, çiğ süt ve çiğ hayvansal ürünler tüketmemek, çiğ tüketilecek sebze ve meyveleri iyice yıkayarak tüketmek önemlidir. Güvenli besin tüketimi için "temizle", "ayır", "pişir", "soğut ve dondur" ilkelerine uyulmalıdır. Ayrıca kişisel hijyen önemsenmeli ve besin hazırlanmadan önce ve sonra eller 20 saniye boyunca sabun ve su ile yıkanmalıdır.

SAĞLIKLI YEMEKLER HAZIRLAYIN.

Sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanmak besinlerin protein, vitamin ve mineral içeriklerinin korunmasını sağlar. Mangal, kızartma ve kavurma yerine fırın, ızgara, haşlama, buğulama, buharda pişirme yöntemleri kullanılmalıdır. Besinler pişirilmeden hemen önce hazırlanmalı, çiğ sebzeler iyice yıkandıktan sonra metalle teması en aza indirilerek doğranmalıdır. Bu dönem hazır yemekler yerine, evde tencere/fırın yemekleri hazırlanarak sağlıklı ve yağ miktarı kontrolü sağlanmış lezzetli, pratik öğünler oluşturmak için avantajlı olacaktır.

ÖĞÜN PLANI YAPIN.

Öğünlerin planlanması ve haftalık öğün planlarının yapılması dengeli beslenmenin ve sürdürülebilir yaşamın püf noktasıdır. Alışveriş listesi oluşturmak, özellikle bu dönemde raf ömrü uzun besinler tercih etmek, son tüketim tarihi kontrolü ile besin etiketi okuma alışkanlığı kazanmak sağlıklı yaşam için faydalı alışkanlıklardandır. Tüm besin gruplarını içeren alışveriş listeleri oluşturun. Besin çeşitliliği sağlamak haftada 2 kez balık, 2 kez kurubaklagil, haftada 2 kez beyaz/kırmızı et, haftada en az 2-3 kez mevsim sebzelerinden oluşan yemekler hazırlayın. Et yemekleriyle salata, sebze yemekleriyle yoğurt, ayran, cacık tüketmeye çalışın.

AKTİF OLUN.

Evde hareketsiz kalmayın. Fiziksel durumunuza ve sağlığınıza uygun aktiviteler seçin. Sevdiklerinizle hareketli ve keyifli zaman geçirin; yaratıcı olun, motivasyonunuzu yükesek tutun.

Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirmek, sağlıklı yaşam tarzını benimseyebilmek için kendinize ayırdığınız zamanın arttığı, evde kaldığınız, bu dönemde kendiniz için güzel değişiklikler yapın.